Je kent het wel, je bent net terug van vakantie en je wilt weer eens gaan sporten. Starten met hardlopen lijkt dan een goede optie. Je begint aan je route en na minder dan twee minuten lopen beginnen je longen al te branden. Wat doe je dan? Terug naar huis rennen en nooit meer aan beginnen? Nee, natuurlijk niet. Je bent een doorzetter en wij gaan jou een handje op weg helpen. Met deze tips ren jij binnen de kortste keren vijf kilometer achter elkaar.
7 Tips om te starten met hardlopen
#1 zorg voor de juiste kleding
Hardlopen in je converse schoenen? Nee, dat gaat hem niet worden. Probeer deze hardloopfout te vermijden door te investeren in goede kleding wanneer je gaat starten met hardlopen. Je zal merken dat het rennen veel beter gaat met de juiste schoenen. Ook een ‘echt’ hardloopshirt en broek dragen hieraan bij. Hierdoor krijg je meer zelfvertrouwen en ben je meer gemotiveerd om de volgende keer weer je hardloopkleding aan te trekken voor een rondje door het park. Ga dus niet in je oude, veel te warme vest en platte sneakers de deur uit, maar zorg ervoor dat jij de juiste gear hebt voor jouw hardlooprondje.
#2 wissel af tussen hardlopen en wandelen
Wissel af? Ja. Wissel vooral de stukken hardlopen en wandelen af. Zeker in het begin moet je lichaam wennen aan het hardlopen. Je kan zelf kiezen of je gaat voor tijd of voor afstand. Zo kan je bijvoorbeeld 1 minuut hardlopen gevolgd door 1 minuut wandelen voor dertig minuten lang. Je kan ook kijken naar de afstand. Ren eerst van je huis tot aan de brug en ga dan wandelen. Als je de volgende keer weer gaat hardlopen, probeer dan weer een stukje verder te rennen dan de brug bijvoorbeeld. Zo bouw jij langzaam maar zeker jouw conditie op naar een toplevel.
#3 muziek, een must om te starten met hardlopen
Zorg dat je muziek op hebt tijdens het hardlopen. Veel mensen hebben hier baat bij. Je rent lekker op de beat, waardoor de kans dat het beter gaat groter wordt. Je kan zelfs afspeellijsten downloaden met een bepaald BPM, oftewel: ‘beats per minute’. Hoe hoger het aantal beats per minuut hoe harder je waarschijnlijk zal lopen, als je op het ritme loopt. Het is dus belangrijk eerst te kijken naar een wat lager aantal. Je kan later altijd nog een afspeellijst downloaden met een hoger aantal beats per minuut. Loop je liever zonder muziek? Dat kan natuurlijk ook. Met deze tips proberen wij jou te helpen maar je moet natuurlijk doen wat het beste voelt voor jou.
Koptelefoon of oortjes?
Kijk ook gelijk naar een koptelefoon of oortjes. Kijk wat jij het lekkerste vindt zitten. Sommigen vinden een koptelefoon het fijnste en andere mensen lopen het liefste met oortjes in. Zorg wel dat je oortjes niet uitvallen. Wanneer je oortjes aan een draadje hebt, kan dit nog wel eens voorkomen. Dit verpest je rondje hardlopen en dat willen we natuurlijk voorkomen. Zo kan je bijvoorbeeld kijken naar bluetooth oortjes.
#4 zorg voor de juiste (starten met hardlopen) voeding
Als je start met hardlopen zal je merken dat het vrij veel van je lichaam vraagt. Het is belangrijk dat je het voedt met de juiste voedingsstoffen. Denk bijvoorbeeld aan een maaltijd met iets meer eiwitten dan normaal. Voor een optimaal herstel is een eiwitinname van 0.8 tot 1.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag ideaal. Waar zitten dan veel eiwitten in? Voedingswaren zoals eieren, kipfilet, kwark, havermout of pompoenpitten bevatten relatief veel eiwitten. Een kwarktoetje met nootjes, fruit en pompoenpitten? Dé perfecte snack voor na het hardlopen.
#5 kies voor een hardloop-app
Download een app die jouw rondje hardlopen bijhoudt. Enkele voorbeelden hiervan zijn: Runkeeper of Strava. Deze houden precies bij waar jij allemaal geweest bent. Ook de tijd en jouw snelheid leggen ze vast. Dit werkt voor veel mensen erg motiverend. Door alles bij te houden kan je kijken of je sneller hebt gelopen dan de volgende keer. Verder vertelt de app jou om de paar minuten hoe hard je loopt en hoeveel kilometers je al hebt afgelegd. Dit is fijn, want zo hoef jij niet elke keer op je telefoon te kijken. Na afloop van je rondje kan je bij de app Runkeeper zelfs een foto uploaden. Zo zal jij jouw rondje hardlopen niet snel meer vergeten!
#6 Wissel af van ondergrond
Hardlopen kan je benen wat belasten in het begin van je hardloop carrière. Het is dus slim om af en toe van ondergrond te wisselen. Loop de ene keer over het asfalt, de andere keer over de stoep en daarna een keer over het gras. Harde paden zoals asfalt kunnen voor blessures zorgen. Dit komt doordat asfalt niet veel demping geeft. Zeker als je een beginnend hardloper bent is het risico op blessures groter omdat je lichaam nog niet aan de belasting gewend is. Gras heeft daarentegen een veel betere demping en is dus veel minder belastend voor je voeten, knieën en enkels. Wissel daarom jouw rondje door het centrum af met een rondje door het bos.
#7 gewoon starten met hardlopen
Veel mensen vinden het moeilijk om ergens te beginnen. Hoe start je met hardlopen? Ons advies? Gewoon doen! Juist door het vaker te herhalen word je er beter in. Haal een stappenteller of een smartwatch en je zult zien dat je steeds sneller en beter wordt. Tuurlijk zullen de eerste paar keren een beetje zwaar aanvoelen, maar jij bent een doorzetter. Jij kan dit. Je zal merken dat het je na de derde keer al veel beter afgaat dan de eerste keer. Je schoenen aantrekken dus en gaan.
