Nu het hele land in het teken staat van thuiswerken en het buiten steeds kouder wordt, zitten we voorlopig aan huis gekluisterd. Dat betekent dat het weer tijd is voor wat quarantaine tips! Dat we thuis zitten, wil natuurlijk niet zeggen dat we niet fit kunnen blijven. Hierbij willen we je graag een handje helpen. Daarom hebben we hier 4 HIIT trainingen die je prima thuis kunt doen!
Thuis sporten
Persoonlijk vind ik het ideaal om thuis te sporten. Regelmatig zoek ik één van de vele HIIT trainingen op via Youtube en ga ik er lekker mee aan de slag. Het is heerlijk om de dag actief te beginnen met een workout, dan voel je je de rest van de dag lekker fit. De keuze onder de HIIT trainingen is reuze! Heel het internet staat er vol van. Je kan dus een video kiezen die helemaal aan jouw wensen voldoet en je kan alles lekker timen op je smartwatch of stappenteller. Daarnaast hoef je niet helemaal naar de sportschool te gaan om te sporten. Je kan lekker op je gemakje aan de slag in je woonkamer of tuin. Als kers op de taart is thuis sporten natuurlijk ook gratis! Je hoeft geen kosten voor een sportschool te betalen en voor de meeste video’s heb je ook geen sport materialen nodig. Wat wil je nog meer?
Wat is een HIIT training?
Wat zijn HIIT trainingen eigenlijk? De term ‘HIIT’ staat voor: High Intensity Interval Training. Bij deze training is het dus de bedoeling dat je door middel van intervals in een korte tijd een intensieve inspanning levert. Tijdens de training wissel je de intensieve oefeningen af met rust of oefeningen die minder intensief zijn.
Het handige aan een HIIT-training is dat je hem volledig kunt afstemmen op je eigen niveau. Ook kun je zelf kiezen wat voor oefeningen bij jou en jouw trainingsdoelen passen. Je kunt naast dat je bijvoorbeeld voor cardio-oefeningen kiest zoals hardlopen of fietsen, je HIIT-training ook afmaken met krachttraining. Daarnaast kun je ook variëren in de tijd van de intervallen en de totale duur van de training. Je kunt het dus zo gek maken als je zelf wilt!
HIIT training 1: EMOM
EMOM training staat voor Every Minute On the Minute. Het doel hiervan is om een set van een oefening binnen één minuut te voltooien. Bij de start van iedere nieuwe minuut begin je dus met een nieuwe oefening. Deze oefening doe je zo vaak als dat in het door jou gekozen schema staat. De tijd die je overhoudt, gebruik je om te rusten. Dit stimuleert je om hard door te werken want hoe sneller je de set afrond, hoe meer tijd je mag rusten. Hieronder vind je een voorbeeld van een van een EMOM workout:
Zet een timer voor acht minuten en doe de volgende oefeningen binnen de minuut:
- 0:00 – 15 push-ups
- 1:00 – 15 air squats
- 2:00 – 15 sit ups
- 3:00 – 15 jumping squats
- 4:00 – 15 push-ups
- 5:00 – 15 air squats
- 6:00 – 15 sit ups
- 7:00 – 15 jumping squats
HIIT-training 2: Partner workout
Trainen met een partner is een goede manier om de intesiteit van de workout te verhogen, vooral als jullie beiden competitief zijn. Je wordt daarom tijdens deze workout gepusht om extra hard te werken. Hieronder vind je een voorbeeld van een partner workout:
- Persoon A doet 20 burpees, terwijl persoon B zo veel mogelijk push-ups doet als hij kan.
- Daarna doet persoon B 20 burpees terwijl persoon A zo veel mogelijk push-ups doet.
- Persoon A doet 40 air squats terwijl persoon B zo veel mogelijk push-ups doet als hij kan
- Daarna doet persoon B 40 air squats terwijl persoon A zo veel mogelijk push-ups doet.
- Persoon A doet 60 sit ups terwijl persoon B zoveel mogelijk push-ups doet als hij kan.
- Daarna doet persoon B 40 sit ups terwijll persoon A zoveel mogelijk push-ups doet.
De winnaar van de workout heeft aan het einde de meeste push-ups gedaan!
HIIT-training 3: Tabata
De tabata training is een training van slechts vier minuten. Deze minuten bestaan uit acht intervallen of rondes, van ieder twintig seconden. Na één interval neem je tien seconden rust en vervolgens begin je aan de volgende twintig seconden durende interval. Dit doe je in totaal dus acht keer.
Een tabata training werkt het beste wanneer je per complete training focust op één gedeelte van je lichaam zoals bijvoorbeeld je benen, borst of schouders. Op deze manier zorgt de intensiteit, die tijdens de training wordt opgebouwd, ervoor dat je spieren geforceerd worden zich aan te passen en te groeien. Daarnaast heb je geen extra sport materialen nodig om een tabata training te kunnen doen. Hieronder vind je een voorbeeld van een tabata buikspierworkout:
- 20 seconden sit-ups, daarna 10 seconden rust
- 20 seconden planking, daarna 10 seconden rust
- 20 seconden Russian twists, daarna 10 seconden rust
- 20 seconden superman hold, daarna 10 seconden rust
Wanneer je deze vier oefeningen afgerond hebt, werk je hetzelfde rijtje nog een keer af zodat je precies acht intervallen hebt gedaan.
HIIT-training 4: AMRAP
AMRAP staat voor As Many Reps As Possible. Dit houdt in dat je zo veel mogelijk herhalingen van een oefening of een serie oefeningen in een zo kort mogelijke tijd moet doen. Deze manier van trainen wordt vaak gebruikt als een maatstaf om je fitheid te meten. Je kunt dan bijvoorbeeld een bepaalde workout voor een maand lang oefenen. Wekelijks houd je je resultaten bij en aan het eind van de maand zie je hoeveel je bent gegroeid. Hieronder vind je een voorbeeld van een AMRAP workout:
Zet een timer op tien minuten en doe zo veel mogelijk rondes van deze oefeningen als je kan:
- 15 x air squats
- 15 x push-ups
- 15 x burpees
- 15 x sit ups
Houd het aantal keer dat je een set van vijftien kunt doen bij en probeer dit over een tijdje te overtreffen.
Wil je trouwens beter worden in opdrukken? Dit is het beste push up schema, waarbij je in 24 weken leert om minstens 60x achter elkaar op te drukken.
Liever in de buitenlucht werken aan je gezondheid? Wandelen is niet alleen goed om calorieën te verbranden, het verbetert ook je conditie en mentale gesteldheid.
