Je hebt een wandeltocht op de planning, een toffe outdoor vakantie of je wilt misschien juist lekkerder in je vel zitten in de zomer. Tijd om je conditie eens te trainen dus. Natuurlijk kun je heel gericht per sport je conditie trainen door bijvoorbeeld hard te lopen of te wielrennen, maar wil je je algehele conditie verbeteren, dan kun je een combinatie hiervan doen. Leuk voor de afwisseling en heerlijk om vaker naar buiten te gaan. Bij deze ons conditie-opbouwen-schema om een leidraad te hebben.
Hoe verbeter ik mijn conditie aan de hand van een schema?
Dit schema is een leidraad om je conditie in het algemeen te verbeteren. Ben jij al erg fit en loop je bijvoorbeeld regelmatig hard? Dan zijn deze tijden waarschijnlijk te makkelijk en kun je ze verhogen of wandelen vervangen met hardlopen. Al is het misschien verleidelijk om twee keer per week een lange afstand hard te lopen en verder niks te doen, het meeste resultaat behaal je toch uit een vaker voorkomende inspanning. Liever dus vaker een kortere afstand dan één keer een lange afstand.
Hoe weet ik of ik fit genoeg ben voor een trektocht in de bergen?
Meten hoe fit je bent klinkt misschien lastig. Je bent vaker aan het sporten en houdt dit langer vol, maar werkt het ook zo in de bergen? Je conditie opbouwen met een schema is fijn, maar om te meten of je fit ‘genoeg’ bent voor bijvoorbeeld een bergtocht kun je de volgende dingen doen:
- Doe een VO2max test. VO2max is een maatstaf voor het maximale vermogen van het lichaam om zuurstof op te nemen en te gebruiken. Belangrijk dus bij inspanning, want je spieren gebruiken zuurstof. Dit kan worden gemeten door een gespecialiseerde test uit te voeren, bijvoorbeeld bij een je sportschool of fysiotherapeut. Een goede VO2max-waarde voor bergtrektochten is ongeveer 45-50 ml/kg/min of hoger. Er zijn sporthorloges op de markt die een schatting van je VO2max kunnen geven. Deze schattingen worden gemaakt op basis van je hartslag en andere gegevens die door het horloge worden verzameld.
- Doe een inspanningstest. Met een inspanningstest test je simpelweg hoe je lichaam reageert tijdens inspanning. Met een sporthorloge kun je bijhouden wat er gebeurt met je hartslag tijdens je activiteit. Voor een trektocht is het belangrijk om te kiezen van lange en lagere intensiteit inspanning. Liever dus een uur op snelheid fietsen dan een sprint van een kwartier.
- Een trektocht in de bergen vergt niet alleen conditie maar ook balans en coördinatie. Train dus ook je been- en buikspieren en evenwicht met bijvoorbeeld yoga of krachttraining.
Je conditie opbouwen, het schema
Dit schema is een indicatie om te beginnen met het opbouwen van je conditie. Om het leuk te houden wisselen we af met wandelen, joggen, fietsen en zwemmen. Ben je fan van skeeleren, kayakken of longboarden? Dan kun je fietsen of zwemmen ook hiermee inwisselen. Dit schema is bedoelt om je algehele conditie op te bouwen en niet specifiek beter te worden in één sport als bijvoorbeeld hardlopen of fietsen. Heb je dit juist als doel? Kies dan eerder voor een hardloop of fietsschema.
Conditie opbouwen schema week 1-2:
Maandag: 30 minuten wandelen
Dinsdag: 45 minuten fietsen
Woensdag: 30 minuten zwemmen
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: 20 minuten joggen
Zaterdag: 60 minuten wandelen of fietsen
Zondag: Rustdag
Conditie opbouwen schema week 3-4:
Focus deze week op het verhogen van je snelheid vergeleken met vorige week. Dit is het makkelijkst aan de hand van een sporthorloge.
Maandag: 30 minuten wandelen
Dinsdag: 45 minuten fietsen
Woensdag: 30 minuten zwemmen
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: 20 minuten joggen
Zaterdag: 60 minuten wandelen of fietsen
Zondag: Rustdag
Conditie opbouwen schema week 5-6:
Maandag: 45 minuten fietsen
Dinsdag: 45 minuten zwemmen
Woensdag: 30 minuten wandelen
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: 25 minuten joggen
Zaterdag: 60 minuten fietsen of wandelen
Zondag: Rustdag
Conditie opbouwen schema week 7-8:
Focus deze week op het verhogen van je snelheid vergeleken met vorige week. Dit is het makkelijkst aan de hand van een sporthorloge.
Maandag: 45 minuten fietsen
Dinsdag: 45 minuten zwemmen
Woensdag: 30 minuten wandelen
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: 45 minuten hiken
Zaterdag: 60 minuten fietsen
Zondag: Rustdag
Conditie opbouwen schema week 9-10:
Maandag: 60 minuten zwemmen
Dinsdag: 45 minuten wandelen
Woensdag: 45 minuten fietsen
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: 25 minuten hardlopen
Zaterdag: 90 minuten wandelen of fietsen
Zondag: Rustdag
Conditie opbouwen schema week 11-12:
Focus deze week op het verhogen van je snelheid vergeleken met vorige week. Dit is het makkelijkst aan de hand van een sporthorloge.
Maandag: 60 minuten zwemmen
Dinsdag: 45 minuten wandelen
Woensdag: 45 minuten fietsen
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: 25 minuten hardlopen
Zaterdag: 90 minuten wandelen of fietsen
Zondag: Rustdag
Hoelang moet ik mijn conditie opbouwen met dit schema?
Dit conditie-opbouwen-schema is bedoelt als indicatie voor drie maanden. Je bouwt langzaam de duur van de inspanning in en niet zozeer gelijk de intensiteit. Je zult waarschijnlijk wel merken dat wanneer je vaker gaat bewegen de inspanning makkelijker gaat en dus je snelheid verbeterd.
