Je kent het wel. Je hebt supererg genoten van je (zomer)vakantie en vooral lekker gegeten en gedronken. Vele wijntjes achterovergeslagen en grote bollen ijs gegeten. Maar wanneer je terug thuis bent, merk je toch dat je broeken iets strakker zijn gaan zitten. Ook wanneer je weer achter je bureaustoel zit, merk je dat je er een rolletje extra hebt bijgekregen. Je lichaam heeft de ijsjes goed gebruikt voor het verstevigen van jouw laagje buikvet. Hoe kom je hier nu zo snel mogelijk vanaf? Een goede manier om calorieën te verbranden is wandelen. Maar wil je vooral buikvet verbranden, dan hebben wij de ideale oefeningen voor jou op een rijtje gezet. Zo word jij weer helemaal fit.
Krachttraining
Jawel, je hoort het goed. Krachttraining. Géén eindeloze crunches. Krachttraining is niet alleen goed voor spieropbouw maar ook voor het verbranden van vet. Juist door te focussen op krachttraining verandert jouw vetmassa in spiermassa. Grotere spieren verbruiken meer calorieën, waardoor jij overal wat strakker wordt, en dus ook bij je buikspieren.
#Tip laat de weegschaal achterwege
Als jij een aantal weken intensief achter elkaar sport, bouw je natuurlijk steeds meer spiermassa op. Nu is het zo dat spiermassa meer weegt dan vetmassa. Hierdoor zal je na een tijdje consistent trainen meer wegen dan voorheen, terwijl je er wel steeds strakker uitziet. Gebruik dus vooral de spiegel en het gevoel dat jij hebt in je lichaam als leidraad om te kijken naar geboekte resultaten. Laat de weegschaal dus vooral achterwege.
Compoundoefeningen voor het verbranden van buikvet
Wanneer je zo snel mogelijk vet wil omzetten naar spiermassa zijn compoundoefeningen dé oplossing. Een compoundoefening is een oefening waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt om de oefening uit te voeren. Denk bijvoorbeeld aan de squat, deadlift en vele press-oefeningen. Het is hierbij belangrijk een gewicht te pakken waarbij je maximaal 8 tot 12 herhalingen kunt uitvoeren. Wanneer je er meer kan, is het verstandig om een wat zwaarder gewicht te pakken. Op die manier push je jezelf steeds een beetje meer en bouw je dus steeds meer spiermassa op. De volgende oefeningen zijn perfect voor het verbranden van buikvet. Zo bouw jij het snelste aan je beginnende sixpack.
Squat
De squat is een soort kniebuiging. Het lijkt of je net op het puntje van een stoel wilt gaan zitten en dan weer omhoog komt. Hoe voer je deze oefening nu het beste uit?
- Pak de halterstang op je schouders van het squatrack (je kan het natuurlijk ook zonder gewicht doen als dat voor jou zwaar genoeg is)
- Zorg dat je voeten even breed staan als je schouders en dat ze een klein beetje naar buiten richten
- Breng je kont iets naar achteren
- Zak vervolgens langzaam naar beneden tot jouw benen in een hoek van 90 graden zitten
- Zorg dat je knieën op schouderbreedte blijven en duw ze eventueel iets naar buiten
- Kom nu langzaam weer omhoog tot je weer recht staat
Deadlift
De deadlift is een oefening waarbij je goed moet opletten dat je het gewicht tilt vanuit je beenspieren en niet vanuit je onderrug. Je gebruikt hierbij een grote hoeveelheid aan spieren. Hoe voer je de deadlift goed uit?
- Zorg dat je voeten op heupbreedte staan. Zorg er ook voor dat de halterstang in het midden voor je voeten ligt.
- Breng vervolgens je kont naar achteren om een soort heupbuiging te maken, waarbij je je handen naar de stang brengt
- Zorg dat je niet door je knieën zakt, dat je armen volledig gestrekt zijn en je rug recht is
- Knijp de stang goed vast en duw je voeten hard tegen de grond aan
- Houd de stang dicht tegen je scheenbenen aan (het mag niet verschuiven)
- Stoot vervolgens je heupen omhoog en span je bilspieren aan als je omhoog komt
- Ga rechtop staan met je schouders naar achteren
- Laat de stang vervolgens met dezelfde gecontroleerde beweging weer naar beneden zakken
Press-oefeningen
Bij press-oefeningen kan je denken aan verschillende oefeningen zoals de military press of dumbell press. Deze kan je het beste staand uitvoeren, op die manier span je je buikspieren nog meer aan tijdens de oefeningen. Deze oefeningen verbranden zo veel buikvet. Dit komt omdat je lichaam tijdens de oefening balans moet blijven vinden, en dit gaat alleen door je core goed aan te spannen.
Hoe voer je een military press uit?
- Pak een halterstang met een voor jou passend gewicht (wanneer je ongeveer 8 tot 12 herhalingen kunt uitvoeren, heb je het juiste gewicht te pakken)
- Zet je voeten neer op schouderbreedte
- Pak vervolgens de halterstang op en houdt deze vast op de hoogte van je sleutelbeen, net onder je kin
- Zorg dat je handen niet te ver van elkaar bevinden en ook niet te dichtbij
- Wanneer je op de juiste positie staat, is het tijd om het gewicht met je armen omhoog te duwen totdat je armen helemaal gestrekt zijn boven je hoofd
- Laat het gewicht vervolgens weer langzaam zakken tot net onder je kin en herhaal de oefening zo tot ongeveer 8 tot 12 keer
Deze oefening kan je natuurlijk ook doen met twee losse dumbells. Dan wordt het een dumbell press.
HIIT
HIIT, oftewel: High intensity intervaltraining is ook een geweldige vorm van trainen met allerlei oefeningen die perfect zijn voor het verbranden van buikvet. Een workout van 15 minuten is al voldoende voor resultaat. Zeker handig wanneer je niet veel tijd hebt, maar toch even een workoutje eruit wil knallen. Wat doe je dan precies bij HIIT? Je voert intensieve oefeningen uit, gevolgd door hele korte periodes van rust. Denk aan het uitvoeren van een oefening voor 30 seconden, waarna je vervolgens 10 seconden rust krijgt voordat je de oefening weer herhaalt. Ideale oefeningen voor het verbranden van buikvet.
#TIP Download een eigen interval timer op je telefoon
Tegenwoordig zijn er veel verschillende timers beschikbaar voor op je smartphone. Op die manier kan je zelf je eigen workout instellen. Zo kan je bijvoorbeeld kiezen voor het uitvoeren van een oefening voor 40 seconden, gevolgd door 20 seconden rust. Maar je kan ook kiezen voor het uitvoeren van een oefening voor 30 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Dat is helemaal aan jou om te bepalen. Je kan ook altijd een app op je smartwatch gebruiken.
Welke buikvet verbrandende oefeningen horen bij HIIT?
Er zijn onwijs veel oefeningen die je kan uitvoeren voor High Intensity Interval Training. Denk bijvoorbeeld aan jump squats, burpees of jumping jacks. Op internet zijn vele video’s te vinden allerlei verschillende oefeningen. Zo kan je zelf kiezen welke je wel en niet wil doen.
Jump squats
Bij deze oefening zorg je ervoor dat je voeten op schouderbreedte staan. Vervolgens maak je een kniebuiging van 90 graden en spring je omhoog. Dit herhaal je tot de secondes dat de oefening uitgevoerd moet worden voorbij zijn.
Burpees
Deze is ook echt een killer! Maar wel heel goed voor het verbranden van vet. Bij deze oefening spring je als het ware omhoog, waarna je daarna gelijk met je handen op de grond en op je hurken terecht komt. Vervolgens duw je je voeten van de vloer om zo plat op je buik op de grond terecht te komen. Daarna spring je met je voeten weer naar je handen toe. Als laatste spring je helemaal omhoog en herhaal je de oefening weer.
Jumping Jacks
Bij deze oefening begin je als het ware te springen waarbij je je armen opzij omhoog zwaait en tegelijkertijd tijdens de sprong je benen wijd zet. Vervolgens spring je opnieuw en zwaai je je armen weer naar beneden en komen je voeten naast elkaar terecht. Dit blijf je herhalen tot de tijd om is.
Buikvet verbranden oefeningen
Alle eerdergenoemde oefeningen zijn het beste voor het verbranden van vet. Maar dit betekent niet dat je helemaal geen buikspieroefeningen moet doen. Door in je workout 10 minuten buikspieroefeningen toe te voegen zorg je voor optimale buikvetverbranding.
#Tip zorg bij het trainen van je buikspieren voor een goede mind-muscle connection
Hoe zorg je hier nu precies voor? Wanneer je bijvoorbeeld crunches aan het doen bent, zorg er dan voor dat je tijdens het ‘uitvoeren’ van de oefening de gehele tijd aan je buikspieren denkt. Op die manier span je ze automatisch goed aan en voel je de oefening veel beter. Op die manier krijg je het snelste de beste resultaten. Als je crunches aan het doen bent en tegelijkertijd met een vriendin in de sportschool aan het bijkletsen bent, kan je je voorstellen dat je je spieren dan minder goed gebruikt dan wanneer je er echt goed op focust.
Wat is nu een goed voorbeeld van een buikspieroefening?
Ook bij de buikspieroefeningen geldt: gebruik waar kan gewichten om de oefening zo zwaar mogelijk te maken. Zo kan je bijvoorbeeld denken aan legraises. Dit is een oefening waarbij je op de grond ligt met je armen naast je. Beweeg je benen vervolgens recht omhoog de lucht in. Voer deze oefening gecontroleerd uit en zorg dat je de gehele tijd je buikspieren aanspant.
Om deze oefening zwaarder te maken (en dus effectiever voor het verbranden van buikvet en het vet om te zetten in spiermassa) is het handig om een gewicht erbij te pakken. Zo kan je bijvoorbeeld kiezen voor een gewicht van 5 kg.
Hoe voer je deze oefening uit?
Ga weer op de grond liggen. Pak het gewicht vervolgens met beide handen vast en steek je armen in de lucht. Wanneer je dan je benen de lucht in zwaait, zorg je dat je met het gewicht richting je voeten reikt. Daarna laat je je benen en je armen met het gewicht langzaam weer naar beneden zakken. Je armen moeten dan net iets voorbij je hoofd komen. Zorg bij het naar beneden zakken van de armen en benen dat je constant je buikspieren blijft aanspannen.
Mocht je merken dat het uitvoeren van de oefening met 5kg steeds makkelijker gaat? Daag jezelf dan uit om een zwaarder gewicht te kiezen. Op die manier boek je steeds progressie waardoor je buik steeds meer in een sixpack verandert!
Bonus oefening: de koning onder de fitness oefeningen is toch wel de push up. Tijdens het opdrukken train je namelijk naast de borstspieren ook jouw schouders, rug, armen, buik, heup en benen. Ofwel: je hele lichaam. Het voordeel van de push up is dat je die werkelijk overal kunt doen en dat je er vrij snel steeds beter in, en dus sterker, kunt worden. Aan de hand van ons push up schema kan jij na 24 weken minimaal 60 push ups. Niets voor jou, dan kan je jezelf natuurlijk altijd nog flink uitleven op de roeitrainer in de sportschool of thuis op de hometrainer.
