Alles over Hyrox – Wat is Hyrox en eigen ervaringen

Hyrox is een relatief nieuwe fitnessrace die wereldwijd in razend tempo wint aan populariteit. Sterker nog; de sport bestaat pas sinds 2017 en is momenteel de snelstgroeiende sport ter wereld. Met races over heel de wereld, diverse Hyrox-affiliate partnergyms en een eigen kledinglijn is het een sport om in de gaten te houden. Maar wat is Hyrox, hoe train je ervoor en is het iets voor jou? We gingen op onderzoek uit en doken in het Hyrox-spektakel.

Alles wat je wil weten over Hyrox

• De geschiedenis van Hyrox
• Wat is Hyrox?
• Wat is de Hyrox workout?
• Wat zijn de Hyrox gewichten?
• Waar vind je Hyrox races?
• Kennismaking met Hyrox PFT
• Eigen ervaringen tijdens Hyrox Rotterdam 2024
• Dit droeg ik tijdens Hyrox Rotterdam

Een stukje geschiedenis

Hyrox bestaat dus pas sinds 2017 en kent de bakermat in Hamburg, Duitsland. Het duo Christian Toetzke en Moritz Furste stond aan de wieg van deze sport en maakten het een van de snelst groeiende sporten ter wereld. Ze hadden in 2017 in Hamburg niet bedacht dat er in 2024 tientallen races over de hele wereld gehouden worden, met alleen al in Rotterdam ruim 7500 deelnemers en duizenden toeschouwers.

Wat is Hyrox?

Hyrox noemt zichzelf dé fitnessrace ter wereld. De sport combineert hardlopen en uithoudingsvermogen met explosieve kracht en een mentale mindgame. En dat allemaal met één zeer spectaculaire experience tijdens de race zelf. En tijdens de race doen er duizenden atleten mee met hetzelfde doel: de finishline halen voor een eigen tijd. En het mooie is dat bijna 100% van de atleten de finishline halen. Er is namelijk géén eindtijd-restrictie, maar ook geen kwalificatie om mee te mogen doen. Iedereen is dus welkom en kan meedoen. Je racet op je eigen pace en komt nooit als laatste binnen. Omdat de zogeheten startwaves elke 10 minuten door de hele dag heen starten, kan iemand die ruim 2 uur over de race doet, tegelijkertijd binnen komen als iemand die er onder het uur over doet.

Wat is de Hyrox workout?

De Hyrox workout is eigenlijk vrij simpel. Het bestaat uit 8x 1 kilometer rennen, met tussendoor bepaalde movements. Tijdens de race loop je iedere keer naar het volgende onderdeel. Weet je even niet meer waar je bent, dan zie je tijdens het hardlopen op een scherm, waar je bent en wat je volgende workout is.

Wat zijn de Hyrox gewichten?

De Hyrox workout zoals hierboven omschreven klinkt vrij logisch. Alleen bij de wallballs zie je 75 of 100 staan. In de ‘open dames en open dames double’ categorie gooien de atleten 75 wallballs. Alle overige deelnemers gooien 100 wallballs. Maar het is uiteraard meer dan dat, want er komen ook nog gewichten bij kijken. In alle gevallen geldt: bij zowel de SkiErg als de RowErg mag je vóórdat je eraan begint, de demper op je eigen gewenste setting instellen. Doe dit echt vooraf, want tijdens de workout mag je de demper niet meer aanraken.

Dit zijn de Hyrox gewichten voor Women individual / doubles / relay

• Sled push: 102 kg (incl. Sled)
• Sled pull: 78 kg (incl. Sled)
• Kettlebell Farmers Carry: 2x 16 kg
• Sandbag Lunges: 10 kg
• Wallballs: 75x 4 kg

Dit zijn de Hyrox gewichten voor Women Pro, Doubles Mixed en Men individual / doubles / relay

Over het algemeen is dit de grijze / zilveren categorie. Je krijgt dan een polsbandje in deze kleur en ook de kettlebells zijn bijvoorbeeld in deze kleur.

• Sled push: 152 kg (incl. Sled)
• Sled pull: 103 kg (incl. Sled)
• Kettlebell Farmers Carry: 2x 24 kg
• Sandbag Lunges: 20 kg
• Wallballs: 100x 6 kg

Dit zijn de Hyrox gewichten voor Men Pro individual / doubles

Over het algemeen is dit de zwarte categorie. Je krijgt dan een polsbandje in deze kleur en ook de kettlebells zijn bijvoorbeeld in deze kleur.

• Sled push: 202 kg (incl. Sled)
• Sled pull: 153 kg (incl. Sled)
• Kettlebell Farmers Carry: 2x 32 kg
• Sandbag Lunges: 30 kg
• Wallballs: 100x 9 kg

Waar vind je Hyrox races?

Hyrox races vind je overal ter wereld. In Nederland zijn er bijvoorbeeld races in Amsterdam RAI, Ahoy Rotterdam en MECC Maastricht. Kijk je iets verder over de grens, dan zijn er tientallen opties. Wat dacht je bijvoorbeeld van Hamburg, Berlijn of Keulen in Duitsland, Bordeaux, Nice en Parijs in Frankrijk, Londen en Birmingham in Engeland, Madrid en Valencia in Spanje of een Hyrox in New York City, Toronto, Sydney, Singapore of Doha. Maar ben er op tijd bij, want de tickets vliegen altijd als warme broodjes over de toonbank.

Een kennismaking tijdens de Hyrox PFT

Ook ik – Kaz – ging in 2024 de uitdaging aan: Hyrox Rotterdam stond op het programma. Na een kennismaking met Hyrox PFT bij mijn vaste trainingsplek CrossFit Den Bosch, was ik verkocht. Ik hou er wel van om mijn eigen grenzen op sportief gebied goed op te zoeken. Zo beklom ik de hoogste berg van Europa, de Elbroes en roeide ik onder andere een marathon (ook 42,2 kilometer). Tijdens de Hyrox PFT – Physical Fitness Test – maak je met een uitdagende workout kennis met de sport. Eveneens kom je achter je niveau en krijg je een richtlijn qua niveau mee. Het zaadje was geplant, dus tijd voor een inschrijving en wel op 6 april 2024 in Ahoy Rotterdam.

Dit is de Hyrox PFT workout:

Zelf benieuwd naar je niveau, dan is dit de workout als benchmark. Vervolgens kan je hier kijken waar je je het beste voor kan inschrijven, met jouw tijd.

• 1000 meter hardlopen
• 50 meter Burpee Broad Jumps
• 100 Stationary Lunges (volledig gestrekt)
• 1000 meter roeien (RowErg)
• 30 hand release Push ups (met de hand loslaten)
• 100 Wallballs (6 kg man / 4 kg vrouw)

Eigen ervaringen tijdens Hyrox Rotterdam 2024

Enkele maanden staat 6 april 2024 met dikke stift omcirkeld in mijn agenda. Hyrox Rotterdam wordt mijn ontgroening op Hyrox-gebied. En dat betekent trainen, want ondanks dat we veel buiten te vinden zijn, tal van outdooractiviteiten ondernemen en meerdere keren per week in de CrossFit-box te vinden zijn, is deze wedstrijd andere koek. Ik ben van nature geen hardloper, dus dat is een van de belangrijkste movements om mezelf in aan te pakken. Dus vaker hardlopen en nog bekender worden met de slee, staat de komende tijd hoog op het lijstje. Aangevuld met andere conditionele workouts en de andere movements.

Trainen met buddies

Vanuit CrossFit Den Bosch gaan we met een groter groepje naar Hyrox in Rotterdam. En dat schept meteen een andere band met vaste trainingsmaatjes. Samen trainen voor deze wedstrijd voelt goed. Elke week weer andere trainingsschema’s maken, uitvoeren en evalueren. Aangevuld met het Hyrox-aanbod van onze CrossFit-box is het fundament vrij goed. Enkele weken voor de race in Rotterdam, oefenen we dan ook halve Hyrox-races. En het doel is gezet: 1,5 uur is een mooie tijd voor een eerste keer.

Race-day

Een paar dagen voor de race in Rotterdam, ontvangt iedereen de starttijden. Ik mag om 16:00 aantreden, dus kan de ochtend nog even vrij besteden en wat kan stretchen. Rond 14:00 zijn we bij de Ahoy en checken we alvast in voor de race. Mijn startnummer wordt met dikke stift op m’n onderarm geschreven: 160036. Nu eerst even de arena inlopen om alles te checken. De spanning is te voelen en dankzij de harde beats vanuit de zaal, worden we meegezogen in de Hyrox-wereld. Duizenden mensen werken zich in het zweet of staan aan te moedigen. Overweldigend kan je het op z’n minst noemen. Pure adrenaline giert door je lichaam en na het parcours te hebben verkend, is het tijd om op te warmen in de warm-up-zone.

Goede warm-up is essentieel

Ik probeer mezelf bij elke workout altijd goed op te warmen, om de kans op blessures te voorkomen of in ieder geval te verminderen. Even lekker stretchen, alle apparaten voelen en een stukje hardlopen horen bij de Hyrox-voorbereiding. Vervolgens je hartslag even goed in het rood, om m’n lichaam alvast wat te laten wennen. En dan 10 minuten voor de start, word je verwacht in de startzone. Uiteraard nog even naar het toilet vooraf, want de komende 1,5 uur heb je daar geen tijd voor. In de startzone sta je alleen met de andere atleten die op dezelfde starttijd gaan racen. Met opzwepende tunes, flitsende beelden en een countdown is het echt tijd om te gaan. Ik geef Dion – die ik net in de startzone heb leren kennen – nog even een boks en wens hem succes. Let’s race.

Zo is de Hyrox race

Uit de startblokken is het eerst één kilometer hardlopen. Dat is even een tempo zoeken, want er zijn honderden andere atleten die ook aan het rennen zijn. Allemaal op een eigen tempo. Concentreer je op jezelf en tel je eigen rondes goed. De kolkende arena met mensen en toeschouwers trekken je letterlijk door de race heen. Man o man, wat een gevoel. En daar komt het eerste onderdeel: de SkiErg. Een van mijn favorieten, dus na 4 minuten skiën, ben ik weer vertrokken. 1 down, 7 to go en op naar de rest van de race. Na de Sled Push voelen m’n benen al als spaghetti. Zo voelden ze in eerdere trainingen nog niet aan. Maar na enkele meters gewandeld te hebben in de RoxZone, ren ik de kilometer toch weer op de wolken van het publiek.

Ronde na ronde, workout na workout gaan voorbij. Ik verkijk me op de Sled Pull, vervloek de Burpee Broad Jumps, ga als een speer door de RowErg en loop fluitend door de Farmer Carry heen. Man, wat is die vloer hard denk ik als ik met m’n knie weer de grond aantik bij de Sandbag Walking Lunges. Ik roep nog even naar mijn toeschouwers dat het taai is. Maar hoe laat is het eigenlijk? Je hebt namelijk nérgens klokken of rondetijden die je kan zien. Ik race zonder horloge, dus dat is voor mij totaal niet praktisch. 17:18 krijg ik terug. Shit, dat is iets achter op m’n schema. Even een tandje bij en de laatste kilometer zit erop. Dan beland ik bij de laatste oefening: de Wallballs in de zogeheten Thunderdome-area. Het publiek schreeuwt je erdoorheen, de judge telt de 100 wallballs af en de DJ met MC zorgen ervoor dat de wallball een stuk lichter lijkt. Maar man, wat zijn 100 wallballs er veel. En daar is dan het verlossende woord: HONDERD. Ik ren naar de finish en zie m’n tijd op het grote scherm: 1:34:51. Trots, vermoeid en zeer voldaan ontspan ik even in de recovery-area. Enige tijd later komt m’n trainingsbuddy Pat binnen: 1:27. Dus ik heb weer een doel voor het volgende Hyrox event.

Dit droeg ik tijdens Hyrox Rotterdam

De officiële sponsor van Hyrox is Puma, die uiteraard ook een Hyrox-schoen heeft en diverse Hyrox-kleding. Ikzelf ging voor een van mijn favoriete merken: Hoka. Vooral omdat je heel veel rent tijdens een race, is het aan te raden om hardloop- of trailschoenen te dragen. Laat dus je CrossFit Nike Metcon of Reebok Nano in de kast liggen en investeer in goede hardloopschoenen, mét veel grip en stabiliteit. Je wil namelijk de slee goed kunnen duwen, maar ook goed kunnen bewegen bij de Sandbag Walking Lunges en de Wallballs. Ik ging voor de nieuwe Hoka Clifton 9 en gewone sportoutfit. Een lange broek zou ik afraden, want het is vrij warm tijdens de race. Train je liever zonder shirt, dan kan dat ook. Ikzelf liep veel met knee sleeves, om net iets meer ondersteuning te hebben met rennen. Maar dat is uiteraard persoonlijk, net zoals sommige atleten met compressiesokken liepen.

Veelgestelde vragen over Hyrox en tips uit de praktijk