Herstellen na een grote inspanning van je lichaam is van groot belang. Door snel en goed te herstellen zul je jezelf klaarstomen voor je volgende activiteit. Voor een goed herstel van een intensieve activiteit, ben je afhankelijk van meerdere factoren. Optimaal herstellen begint al voordat de outdoor activiteit begonnen is. Uiteraard zul je hierbij meteen denken aan het doen van een warming-up en stretch oefeningen. Dit is echter niet het enige wat je vooraf kunt doen om ervoor te zorgen dat je herstel achteraf voorspoedig zal verlopen. In dit artikel zullen we je precies vertellen wat je kunt doen voor een optimaal herstel na intensieve buiten activiteit. We zullen dieper ingaan op de aspecten voeding, slaap en supplementatie en hoe je deze middelen inzet voor een optimaal herstel.
Een goed herstel van een intensieve activiteit begint bij de voorbereiding
Veel mensen houden zich pas na het hiken, klimmen of fietsen bezig met het herstel van hun lichaam. Natuurlijk is het belangrijk om je na een intensieve activiteit te richten op het herstel van je lichaam. Maar het is ook belangrijk je voor of tijdens de outdoor activiteit bezig houden met het herstel van je spieren. Een goede warming-up, voorafgaand aan je outdoor activiteit, zal je helpen voorkomen dat je spieren overbelast raken of dat je te maken krijgt met een vervelende blessure. Ook het hebben van de juiste uitrusting is van groot belang om het herstel van de spieren te bevorderen. Door bijvoorbeeld de juiste schoenen te dragen bij het hiken zul je je gewrichten van veel schokken ontlasten. Naast het doen van een warming-up en het hebben van de juiste uitrusting zijn ook voeding en supplementen zeer belangrijk voor een voorspoedig herstel van de spieren.
Welke voeding moet ik nemen voor een optimaal herstel?
Voor een optimaal herstel van het lichaam is het allereerst belangrijk voldoende eiwitten en vitamines binnen te krijgen. Deze eiwitten kun je met je normale voeding binnen krijgen via dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Kip, eieren, biefstuk, zuivel en vis zijn producten die veel dierlijke eiwitten bevatten. Plantaardige eiwitten zijn terug te vinden in hennepzaad, donkere groentes (broccoli), bonen, noten en zaden. Voor een optimaal herstel van de spieren is het belangrijk voldoende van beide soorten eiwitten binnen te krijgen. Bij een intensieve outdoor activiteit verbruik je echter extra voedingsstoffen uit je lichaam. Voor velen is het moeilijk deze voedingsstoffen aan te vullen op basis van hun normale dagelijkse voeding. Supplementatie kan hierbij helpen om het lichaam van de benodigde voedingsstoffen te voorzien.
Waarom supplementatie voor het herstel van de spieren?
Tijdens een intensieve activiteit verbruik je veel voedingsstoffen uit het lichaam. Deze voedingsstoffen worden voornamelijk uit de spieren gehaald. Het is belangrijk om deze voedingsstoffen voor, tijdens en na de training aan te vullen om spierafbraak tegen te gaan. Door gedurende de training ervoor te zorgen dat de spieren worden voorzien van voldoende aminozuren zal het spierweefsel worden onderhouden. Voor veel sporters is het moeilijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. In combinatie met een gevarieerd voedingspatroon kunnen sportsupplementen een goede aanvulling zijn om te zorgen voor een uitstekend herstel van de spieren.
Welke sportsupplementen bevorderen het herstel?
Allereerst zijn eiwitshakes een geschikt supplement voor het aanvullen van het eiwittekort. De eiwitshakes zullen na de outdoor activiteit de scheurtjes in de spieren herstellen, waardoor spierafbraak wordt voorkomen. Naast dat eiwitshakes helpen bij het herstellen van de spieren zal het ook bijdragen aan de groei van de spieren. Ook multivitamine is een supplement dat het herstel van een actieve outdoor activiteit kan bevorderen. Tijdens het sporten zal je veel vitamines verbruiken wat natuurlijk aangevuld moet worden. Bij het innemen van een multivitamine neem je meerdere vitamines in een keer in. Het multivitamine zal de energiestofwisseling ondersteunen en de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten reguleren. Tot slot worden er tijdens een hike, fietstocht of andere outdoor activiteit veel mineralen verbruikt. Tijdens het sporten zul je meer mineralen verbruiken als normaal. Mineralen kun je via je dagelijkse voeding binnenkrijgen, via groene groentes zoals boerenkool en spinazie. Voor sporters is het vaak lastig om via hun dagelijkse voeding voldoende mineralen binnen te krijgen. Als je een fanatieke sporter bent, moet je ongeveer 500 gram groente en fruit op een dag eten. Voedingssupplementen kunnen uitkomst bieden voor sporters op toch de optimale mineralenbalans in hun lichaam te creëren.
Rust voldoende uit voor een spoedig herstel
Als liefhebber is het soms moeilijk om rust te nemen na een wandeling of fietstocht. Vaak krijg je de volgende dag alweer zin om er tegenaan te gaan. De rustperiode wordt vaak onderschat, maar is zeker van groot belang voor een goed herstel. Tijdens een intensieve activiteit zul je je spieren belasten en je lichaam uitputten. Op het moment dat je geen rust pakt tussen de activiteiten gun je de spieren geen tijd om zich te herstellen. Op den duur zal dit leiden tot spierpijn en sportblessures. Ook je weerstand gaat achteruit, waardoor je eerder ziek of verkouden zal worden. Mocht je een intensieve training achter de rug hebben, kan het echter wel zo zijn dat een wandeling (vergeet je stappenteller niet) je spieren iets losser maakt, waardoor je minder beenspierpijn hebt. Maar, voldoende rust na een zware hike bijvoorbeeld is ook belangrijk. Luister dus vooral goed naar je lichaam om zo te zorgen voor een optimaal herstel. Door genoeg slapen na een activiteit zal je lichaam het groeihormoon HGH aanmaken. Dit hormoon is erg belangrijk voor het herstel van de spieren. Ook verminder je met voldoende slaap de aanmaak van Cortisol. Cortisol is een spierafbrekend stresshormoon. Door voldoende te slapen verminder je de aanmaak van dit stresshormoon en zal er minder spierafbraak plaatsvinden.
