Ja, geef maar toe. Jij vergeet ook wel eens een rekening te betalen of kan je een woord niet meer herinneren. Iedereen heeft dit wel eens en het komt ook op elke leeftijd voor. Maar cognitieve achteruitgang is echter een ander verhaal. Wanneer je regelmatig moet worstelen om gefocust te blijven in gesprekken of om maandelijkse rekeningen te onthouden, is er iets anders aan de hand. Deze dingen horen namelijk niet bij de kwaaltjes die je krijgt bij het ‘natuurlijk’ ouder worden. Maar wat kan je hier tegen doen? In dit artikel geven wij jou een aantal tips voor het verkrijgen van een sterker brein.
Actie ondernemen
Je geest kan, net als je fysieke lichaam, op een goede manier of op een slechte manier veranderen. Dit kan altijd, maar de mate van ernst van die verandering heeft juist veel te maken met het ondernemen van actie en veel minder met leeftijd.
We weten allemaal dat als je vaak traint je de prestaties van je lichaam kunt verbeteren. Denk bijvoorbeeld aan hardlopen. Wanneer je een goed trainingsschema volgt ren je binnen een maand misschien wel je eerste 5 kilometer achter elkaar, terwijl je aan het begin van de maand nog geen 2 minuten achter elkaar kon rennen zonder te hijgen als een paard. Je kan bijvoorbeeld ook met gewichten trainen in de sportschool. Je zal merken dat je elke keer net ietsjes zwaardere gewichten kan pakken dan de vorige keer. Yes, vooruitgang! Maar wat nu als je niet sport? Wat als je de hele dag uren zittend achter elkaar doorbrengt? Dit kan leiden tot ernstige negatieve gevolgen voor je gezondheid. Denk bijvoorbeeld aan het hebben van een hoger risico op een beroerte.
Wat veel mensen zich echter niet realiseren is dat je je geest, net als je lichaam, kan verbeteren met goede en consistente training. Maar het kan ook verslechteren. Als je je geest niet genoeg prikkels geeft worden ze vatbaarder voor achteruitgang. Je hersenen worden dan minder in staat om optimale niveaus te bereiken.
Wees gerust. Jij hebt de kracht om je geest te trainen voor verbeterde scherpte. Ook kan je er zelf voor zorgen dat hij in de toekomst beschermd is tegen achteruitgang. Wij hebben vandaag vijf wetenschappelijk bewezen strategieën bijeengebracht die je vandaag nog kunt gebruiken om een sterker brein te bouwen. Deze strategieën zijn gebaseerd op de ‘vijf pijlers voor de gezondheid van de hersenen’, zoals uit het boek ‘Keep Sharp: Build a Better Brain at Any Age’ van Dr. Sanjay Gupta.
Beweeg je lichaam
Je lichaam is erg belangrijk als het gaat om het trainen van je brein. Lichaamsbeweging is namelijk het allerbelangrijkste dat iemand kan doen om je hersenen te weren tegen ziektes en achteruitgang. Maar waarom is bewegen zo belangrijk voor je hersenen?
Het heeft allemaal te maken met de beheersing van de bloedsuikerspiegel en vermindering van ontstekingen. Tijdens het trainen gebruik je suiker om je spieren van brandstof te voorzien. Wanneer je ‘niks’ doet of gewoon een hele dag zittend doorbrengt, blijven die suikers gewoon stil in je bloed zitten. Training helpt daarentegen om dramatische glucose- en insulineschommelingen te voorkomen die het risico op dementie vergroten. Ook helpt trainen bij het verminderen van ontstekingen. Dit is erg belangrijk om dementie te voorkomen.
Maar wist je dat lichaamsbeweging nog vele andere voordelen heeft m.b.t. het gezond houden van je brein? Denk bijvoorbeeld aan vermindering van stress of het laten vrijkomen van chemische stofjes waardoor je je ‘gelukkiger’ voelt. Lichaamsbeweging stimuleert ook het vrijkomen van groeifactoren die betrokken zijn bij het gezond functioneren en produceren van alle cellen, inclusief hersencellen.
Ja, ik hoor je al denken: ‘Ik moet hard aan de bak!’ Dit is echter niet het geval. Je hoeft geen powerlifter of een ultra-marathonloper te worden om de gezondheid van je hersenen te verbeteren.
Wat is nu de optimale hoeveelheid training? Je kunt je het beste houden aan 150 minuten trainen per week. Dit wordt aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie. Maar slechts een paar minuten lichaamsbeweging per dag zal de gezondheid van jouw hersenen en je algehele welzijn al verbeteren. Uit een recent onderzoek is gebleken dat slechts 11 minuten lichaamsbeweging per dag je levensduur al kan verlengen. Dus een home workout van 15 minuten doet al wonderen. Kijk als tip op Youtube voor verschillende follow along workouts. Hier hoef je meestal geen attributen voor te hebben behalve je eigen lichaamsgewicht.
Photo by krakenimages Photo by LOGAN WEAVER
Gebruik het of verlies het
Misschien heb je er wel eens van gehoord. Gebruik het of verlies het. Dit is van toepassing op zowel je brein als je lichaam. Als je het gebruikt, wordt het sterker. Gebruik je het niet? Dan verlies je het. Als je stopt met trainen terwijl je normaal regelmatig aan krachttraining deed, dan kan het zo zijn dat je binnen 3 weken al vermindering van spierkracht ervaart. Dit geldt ook voor je hersenen. Ze kunnen achteruitgaan wanneer je ze niet meer genoeg stimuleert.
Je hersenen scherp houden betekent dat je ze actief bezighoudt. In het boek wijst Dr. Sanjay Gupta op een Franse studie onder bijna een half miljoen mensen. Hieruit bleek dat degenen die op 65-jarige leeftijd met pensioen gingen een 15% lager risico hadden om dementie te ontwikkelen dan degenen die vijf jaar eerder met pensioen gingen.
Onderzoek bevestigt ook dat de kwaliteit van hersenbetrokkenheid van belang is voor het opbouwen van hersenveerkracht op de lange termijn. Dat betekent een stap verder gaan dan het oplossen van een kruiswoordpuzzel. Het is belangrijk activiteiten te doen waarbij je nieuwe kennis opdoet. Hierbij horen ook: redeneren en het oplossen van problemen.
Wat kun je het beste doen om je hersenen te stimuleren?
Ga een nieuwe taal leren! Misschien heb je dit altijd wel willen doen. Pak je kans, want het is een geweldige stimulans voor je brein. Maar ook het proberen van een online kookles of het beginnen van een nieuwe hobby prikkelt je hersenen. Lees een boek die je normaal nooit zou lezen of ga eens kijken naar online spelletjes waarbij snel reageren van belang is. Het is aangetoond dat games, waarbij je snel moet reageren, het risico op het krijgen van dementie verminderen.
Slapen is belangrijk
Wist e dat slapen ontzettend belangrijk voor je is? Het is namelijk een essentieel herstelproces dat invloed heeft op alle systemen van het lichaam. Dit geldt met name voor de hersenen, die elke nacht afhankelijk zijn van een goede diepe slaap voor geheugen consolidatie. Geheugen consolidatie is het neurologische proces waarmee we herinneringen in onze hersenen opslaan.
De Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention meldt dat 1 op de 3 Amerikanen niet de aanbevolen zeven of meer uren slaap per nacht krijgt. Maar, niet getreurd, want wanneer je zorgt dat je de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging krijgt, vergroot je de gezondheid van je brein. Slaap is natuurlijk heel erg belangrijk, maar soms kan het lastig zijn in slaap te komen.
Omdat diep ademhalen je helpt om je parasympathische “rust-en-herstel”-aspect van je zenuwstelsel aan te boren, kun je je ademhaling gebruiken om je te helpen slapen.
Een ander belangrijk aspect van het laten rusten van je brein is om stress te verminderen. Dit is ontzettend belangrijk voor de gezondheid van je hersenen, aangezien een hoog niveau van het stresshormoon cortisol kan zorgen voor met hersenontsteking, cognitieve achteruitgang en een verhoogd risico op de ziekte van Alzheimer. Daarom is lichaamsbeweging zo belangrijk. Dit is zorgt voor een grote vermindering van stress. Je kan ook mediteren, diep ademhalen en bijvoorbeeld yoga doen om stress te verminderen.
Photo by Lux Graves Photo by kike vega
Geef je brein de juiste voeding
Ze zeggen niet voor niets: ‘Je bent wat je eet.’ Alles wat we eten of drinken kan positieve of negatieve gevolgen voor onze gezondheid hebben. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de gezondheid van je hersenen bevorderen en achteruitgang voorkomen. Wist je dat het mediterrane dieet je risico op dementie kan verkleinen? Deze manier van eten beperkt de inname van bewerkte voedingsmiddelen en rood vlees. Wat je huist wel moet eten volgens het mediterrane dieet is vers fruit, groenten, noten en zaden, granen extra vergine olijfolie.
Omdat het lastig te zeggen welk dieet nu wel helpt de gezondheid van je hersenen te behouden en welke niet, staan er hieronder een aantal tips opgesomd over de dingen die wel en niet goed zijn voor het gezond houden van je hersenen.
Suiker
Onderzoek is rijk aan de negatieve gevolgen voor de gezondheid van te veel suiker, maar het beheersen van de bloedsuikerspiegel is ook een belangrijk onderdeel van de gezondheid van de hersenen. Diabetes staat namelijk sterk in verband met een verhoogd risico op dementie. Veel goed opgezette onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met een hoge bloedsuikerspiegel een snellere cognitieve achteruitgang hadden dan mensen met een normale bloedsuikerspiegel.
Drink genoeg water
Zelfs matige uitdroging wordt geassocieerd met cognitieve stoornissen, dus het is belangrijk om gehydrateerd te blijven door genoeg water te drinken.
Voeg omega-3 vetzuren uit natuurlijke bronnen toe aan je dagelijkse dieet
Vette vis is rijk aan omega-3-vetzuren, die in verband zijn gebracht met lagere bloedspiegels van bèta-amyloïde. Bèta-amyloïde staat namelijk ook wel bekend als het eiwit dat schadelijke klonten vormt in de hersenen van mensen met de ziekte van Alzheimer. Je kan er ook voor kiezen om een omega-3 supplement te nemen.
Eet niet te veel
De hoeveelheid voeding die je eet is erg belangrijk voor het verkrijgen van gezonde hersenen. Het wordt aanbevolen om bij elke maaltijd te stoppen met eten als je voor je gevoel voor ongeveer 80% vol zit. Zo heb je precies genoeg en eet je niet te veel. Dit is erg belangrijk aangezien obesitas verband houdt met een hoger risico op dementie.
Plan je maaltijden vooruit
Hoe kun je er nu voor zorgen dat je gezond eet voor optimaal werkende hersenen? Plan je maaltijden vooruit. Zo kun je precies bepalen wat je wanneer binnenkrijgt. Je maakt op die manier betere keuzes over het voedsel dat je gaat eten.
Maak contact met anderen voor een gezond brein
In de loop der jaren hebben talloze onderzoeken aangetoond dat sterke sociale relaties bijdragen aan een gezonder en gelukkiger leven. Maar als het gaat om de gezondheid van de hersenen, heeft recent onderzoek aangetoond dat die relaties ook de neuroplasticiteit versterken. Dit is het vermogen van de hersenen om zijn cognitieve vermogens te veranderen, te verbeteren en te behouden.
Mensen zijn sociale dieren, dus het is niet verwonderlijk dat relaties een rol spelen in de gezondheid van de hersenen. Het is belangrijk om bestaande relaties goed te onderhouden door middel van regelmatige communicatie en nieuwe relaties te bevorderen af en toe iets nieuws te doen waarbij je misschien wel nieuwe mensen leert kennen. Kijk bijvoorbeeld naar de hobby’s die je hebt. Misschien bestaan hier wel hobbygroepen van waar je aan kan deelnemen.
Photo by Omar Lopez Photo by Helena Lopes
Al met al zijn gezonde hersenen dus erg belangrijk. Hopelijk hebben wij jou genoeg tips gegeven over het optimaliseren van de gezondheid van jouw brein. Als jij nog meer goed tips voor ons hebt, dan horen wij dat ook graag.
