Je kent het wel. Je ligt in je bed. Je weet dat je er vroeg uit moet, misschien wel om te werken of om een andere reden. Maar je komt maar niet in slaap. Je blijft draaien en met een zucht besluit je maar naar het plafond te gaan staren. Je checkt nog één keer je wekker. Je ziet ook gelijk het tijdstip. Er zijn alweer 10 minuten voorbij en je slaapt nog steeds niet. De tijd tikt door en zo wordt ook jouw slaapduur steeds korter. Wat kan je hier nu het beste aan doen? Hoe val je sneller in slaap? Wat zijn goede tips om sneller in slaap te vallen?
Tips om (sneller) in slaap te vallen
Laten we eerlijk wezen. Niemand valt gelijk in slaap zodra zijn of haar hoofd het kussen raakt. Dit gebeurt alleen als je zo’n ontzettend uitputtende dag hebt gehad of wanneer je iets te veel hebt gedronken. Beide gevallen komen wel eens voor, maar meestal duurt het wel even voordat je in slaapt valt. Wij hebben voor jou de beste snel-in-slaap-val-tips op een rijtje gezet. Zo word jij op en top uitgerust wakker.
Sta op
Juist. Dit had je niet verwacht hè? Als je na 20 minuten niet in slaap kunt vallen, is het slim om naar een andere kamer te gaan met weinig licht. Ga hier iets kalmerends doen totdat je je weer slaperig voelt. Denk bijvoorbeeld aan een klein stukje lezen uit een boek. Het doffe licht in samenstelling met de moeite die je moet doen om het boek te lezen maakt je in no-time weer slaperig. Ga dus vooral niet liggen woelen en draaien in je bed. Sommige mensen geloven dat als je in bed blijft liggen met gesloten ogen even goed helpt als ‘normaal’ slapen. Zelfs mijn moeder zei dit regelmatig: “Ach, ga gewoon lekker liggen, dan rust je lichaam ook uit moet je maar denken.” Maar dit moet je juist niet doen. Als je in bed blijft liggen is er namelijk een kans dat je het bed gaat associëren met slapeloosheid. Dat moeten we natuurlijk niet hebben. Maar wees gerust. De meeste gezonde mensen doen er ongeveer tussen de 7 en 15 minuten over om in slaap te vallen.
Beschouw je bed als heilig
Door te voorkomen dat je hersenen de slaapkamer zien als iets anders dan een plek om te slapen en seks te hebben, train je het om in slaap te vallen wanneer je hoofd het kussen raakt. Je hebt veel meer kans om snel af te drijven als je hersenen precies weten wat ze kunnen verwachten als je de slaapkamer binnenkomt. Dat betekent niet werken of televisiekijken in bed, en niet bellen of je mobiel checken. Blauwe lichten van elektronische apparaten vertellen onze hersenen om wakker te worden, niet om te slapen.
Bouw een nestje
Een volgende tip om snel in slaap te vallen is het bouwen van een nestje. Blijf je hersenen trainen om slaap te verwachten door jouw slaapproces te koesteren. Houd jouw kamer koel en donker. De wetenschap vertelt ons dat we beter slapen bij koelere temperaturen van ongeveer 15 tot 20 graden.
Bereid een routine voor
Poets je tanden, neem een ontspannend warm bad of douche en breng dan wat tijd door bij weinig licht om een boek te lezen of naar rustgevende muziek te luisteren. Je kunt yoga of lichte stretches proberen. Zorg ervoor dat je niets ‘druks’ gaat doen. Zo leer je je hersenen om tot rust te komen.
Ga naar bed en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, zelfs in het weekend of op je vrije dagen. Dit zorgt ervoor dat je een ‘natuurlijk’ ritme krijgt. Op die manier word je op een bepaald tijdstip vanzelf moe en creëer je een gewoonte.
Kalmeer je geest
Een andere tip om sneller in slaap te vallen is het kalmeren van je geest. Voor veel mensen is dit het moeilijkste deel van het ‘in slaap vallen’. We leven tegenwoordig in een hectische wereld waarin alles altijd maar doorgaat. Hierbij komt veel stress en angst kijken. Zo kan het bijvoorbeeld moeilijk zijn om te stoppen met piekeren (wanneer je in bed ligt) over wat je niet hebt gedaan of wat je moet doen voor de volgende dag.
Meditatie is een goede manier om je vermogen om in slaap te vallen te verbeteren. Bij meditatie leer je dat bepaalde gedachten er ‘mogen zijn’. Je laat ze opkomen en weer gaan, zonder weerstand te bieden. Door hier bewuste aandacht aan te besteden word je steeds beter in het in slaap vallen, doordat je op een gegeven moment een meditatieve mindset kan opzetten.
Leg papier en pen op je nachtkastje
Papier en pen? Jazeker. Soms komen er zoveel gedachten bij je op wanneer je in bed ligt, dat je er te veel aan gaat denken. Misschien moet je nog een verjaardagscadeautje halen voor iemand of bedenk je je dat je morgen eerst gelijk je brood moet smeren omdat je dit ’s avonds bent vergeten. Je kan aan zoveel dingen denken. Het is daarom slim om alles van je af te schrijven. Schrijf alles wat je moet doen of wat in je opkomt in het notitieboekje op je nachtkastje. Op die manier kan je met een gerust hart gaan slapen omdat je weet dat alles genoteerd is. Je kan het dus niet vergeten. Je zou eventueel ook de notitielijst op je telefoon kunnen gebruiken. Doe dit alleen als je echt geen pen en papier hebt. Het felle licht op je telefoon is namelijk niet optimaal als je snel in slaap wil vallen.
Adem diep in en uit
Adem diep in door je neus en lang uit door je mond. Dit kan ervoor zorgen dat je drukke geest kalmeert en je lekker in slaap valt. Er zijn verschillende technieken voor diepe ademhaling die experts aanbevelen. Het beste kun je tot 6 tellen bij het in- en uitademen. Tel tot 6 wanneer je inademt en zorg hierbij dat je je buik kunt voelen stijgen met je hand, terwijl je longen zich vullen met lucht. Adem daarna de lucht weer langzaam uit. Ook hierbij is het belangrijk tot 6 te tellen. Herhaal dit totdat je je lichaam helemaal voelt ontspannen.
Laatste tip om in slaap te vallen: gebruik een beetje lavendelspray
Als laatste kun je natuurlijk ook nog een klein beetje lavendelspray op je kussen spuiten. Lavendel werkt heel kalmerend. Als je dit ruikt op je kussen terwijl je in bed ligt is de kans groot dat je wat rustiger wordt en waarschijnlijk val je dan ook sneller in slaap.
Heb jij nog tips om (sneller) in slaap te vallen? Laat het ons vooral weten. Misschien kunnen we er nog een paar toevoegen aan het rijtje. Graag lezen over hoe je het beste in slaap valt in een tent? Klik dan hier.
