Wanneer (en wat) moet je eten voor een workout

We hebben het allemaal wel eens meegemaakt. Je denkt lekker te gaan sporten maar komt er tijdens het squatten achter dat je net iets te veel hebt gegeten. Je eten komt omhoog. Geen fijn gevoel. Je moet lichtere gewichten pakken, want als je te zwaar gaat komt je ontbijtje er misschien wel uit en dat wil je niet. Misschien ben je net 3 minuten aan het hardlopen, wanneer je maag begint te klotsen en je plots je lunch opnieuw proeft. Allemaal geen pretje. Maar wat is dan wel een goed tijdstip om iets te eten voor je workout? Zit er verschil tussen wat je wel en niet moet eten? Je leest het in dit artikel.

Intensiteit van je workout

Of je moet eten en hoe snel je moet eten (voordat je gaat sporten) hangt af van hoe intens de workout is die je van plan bent te gaan doen. Stel je bent van plan een HIIT (High Intensity Interval Training) workout te gaan doen, dan is het slim om hiervoor wel iets te eten. Je hebt namelijk de glucose nodig om als energie te gebruiken. Glucose halen we uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Het is ook nog eens een hele belangrijke brandstofbron voor ons lichaam.

HIIT duurt meestal niet zo lang. Dit komt doordat het een vorm van training is die onwijs veel van je lichaam vraagt. Als je je lichaam niet genoeg brandstof geeft om jezelf in die korte tijd maximaal in te spannen, zal de intensiteit van de training niet zo hoog zijn. Dit is jammer, want als je wel genoeg brandstof hebt, kan je het maximale uit je workout halen en alles geven.

Wat en wanneer kun je het beste eten?

Heb je wel eens gesport op een lege maag? Dan voelde je je waarschijnlijk zwak, licht in je hoofd en misschien had je zelfs hoofdpijn. Op die manier haal je natuurlijk nooit het ‘beste’ uit je workout. Wat leidt tot mindere resultaten. Misschien heb je ook wel eens te veel gegeten voor je training. Ook dan kan je niet het maximale uit je workout halen, aangezien alles elke keer omhoogkomt en je dan gewoon niet lekker in je vel zit.

Maar wat kun je dan wel doen? Het is verstandig om ongeveer één tot vier uur voordat je gaat sporten iets te eten. Vergeet ook niet om genoeg te drinken. Dit is ook belangrijk. Hoe harder je spieren werken, hoe meer koolhydraten ze nodig hebben om door te gaan. Om je zware training van brandstof te voorzien, kan je bijvoorbeeld kiezen voor het eten van havermout met (soja)melk en wat fruit of een boterham met pindakaas en banaan.

Beide opties bevatten zowel koolhydraten als eiwitten. De koolhydraten zijn nodig als brandstof en de eiwitten zijn nodig voor herstel. Eiwitten herbouwen en herstellen je spieren namelijk door de aminozuren die erin zitten. Aminozuren helpen om weefsels te herstellen, te groeien en om voedsel verder af te breken.

Pre-workout maaltijd of snack

Voordat je gaat sporten is het verstandig om iets te eten wat voornamelijk koolhydraten en eiwitten bevat. Probeer om niet te veel vetten en vezels te eten. Je lichaam doet er namelijk wat langer over om die te verteren.

Sportschema’s ochtend- en avondsporter

Ochtendsporter

Misschien train je, net als ik, het liefste in de ochtend. De sportschool is dan nog helemaal leeg en ik kan gaan en staan waar ik wil. Ik hoef op niemand te wachten en kan gelijk door van de ene oefening naar de andere. Superfijn. ’s Avonds is het meestal erg druk. Dan ben ik eerder aan het kijken wat ik überhaupt kan trainen, omdat dan bijna alles altijd bezet is.

Wat kan je dan het beste eten als je vroeg gaat sporten? Ook voor mij is het namelijk niet altijd haalbaar om één tot vier uur van tevoren iets te eten. Zeker niet wanneer ik om 6 uur ’s ochtends al in de sportschool sta. Persoonlijk eet ik dan het liefste een halve banaan, net voordat ik wegga. Dit geeft mij precies genoeg energie om een weightliftsessie van 45 minuten te voltooien. Een kleine, lichte en goed verteerbare snack is dus de go-to als je vroeg wilt sporten maar niet de tijd hebt voor een uitgebreide maaltijd. Je kan er ook voor kiezen om wat stukjes appel met pindakaas of wat Griekse yoghurt te eten. Wanneer ik thuiskom van de sportschool eet ik altijd wat havermout met sojamelk en proteïnepoeder om te zorgen voor optimaal spierherstel.

Ben jij ook een ochtendsporter? Wist je dat wanneer je eerder op de dag begint met eten je tegelijkertijd ook je metabolisme versnelt? Wel zo fijn, want hierdoor verbrand je door de dag heen meer calorieën dan bij een traag metabolisme.  

Avondsporter

Sport je het liefste in de avond? Dat komt goed uit, omdat je dan je avondeten als pre-workout maaltijd kan gebruiken. Je hoeft je dan doorgaans geen zorgen te maken over of je wel genoeg koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt, aangezien avondmaaltijden deze micronutriënten vaak voldoende bevatten. Denk bijvoorbeeld aan noedels met groente en tofu of (heel simpel) wat broccoli met krieltjes/ aardappelpartjes en een stukje vlees of vegan kipschnitzel of gemarineerde tempé. Ook een linzencurry met spinazie is een goede pre-workout maaltijd.

Let er wel op dat je niet te vettig eet. Dit kan van invloed zijn op je workout, aangezien je lichaam vetten minder snel verteert. Kom je thuis van je training? Dan is het eten van wat Griekse yoghurt met fruit en noten de ideale post-workout snack. Het vult je genoeg om lekker te gaan slapen, maar je zit er niet te vol van. Ook zit er genoeg eiwit in voor optimaal herstel.

Levensstijl

Wat wil je graag bereiken met jouw training? Dit is ook belangrijk om jezelf af te vragen. Stel je eet koolhydraatarm, volgt een keto-dieet of je doet aan intermittent fasting, dan wil je misschien zoveel mogelijk vet verbranden. Dan is het slim om te trainen wanneer je glucosevoorraad laag is. Je lichaam begint namelijk eerst met het afbreken van glucose als brandstof voor je training. Wanneer er nog maar weinig glucose is zal je lichaam vet af gaan breken om te gebruiken als brandstof voor je training. Op die manier verbrand je gelijk vet in plaats van opgeslagen calorieën of iets wat je eerder op de dag hebt gegeten. Maar, let wel op. Als je van plan bent zulke trainingen te doen, zal je waarschijnlijk moeten trainen met een veel lagere intensiteit. Je lichaam heeft dan namelijk weinig glucose om te verbranden.

Luister naar je lichaam

Het allerbelangrijkste is natuurlijk om te doen waar jij je goed bij voelt. Als jij het niet fijn vindt om te eten voor je training, dan moet je dat gewoon niet doen. Als je wel graag iets eet, dan doe je dat. Het is helemaal aan jou. Doe vooral waar jij je goed bij voelt en wat jou gelukkig maakt. En bij de een is dat calorieën berekenen en de ander neemt een ijsbad of doet aan vasten.